Dalam dunia kebugaran, dua jenis latihan yang sering dibicarakan adalah latihan aerobik dan anaerobik. Keduanya memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, namun memiliki mekanisme kerja dan manfaat yang berbeda. Memahami perbedaan dan menggabungkan keduanya dalam rutinitas latihan Anda dapat membawa Anda pada tingkat kebugaran yang optimal.
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai latihan kardio, adalah aktivitas fisik yang intensitasnya sedang namun berlangsung dalam durasi yang lebih lama. Dalam latihan ini, tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Ini berarti jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah yang kaya oksigen ke seluruh otot. Aktivitas aerobik biasanya melibatkan gerakan berulang dari kelompok otot besar, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, menari, atau senam aerobik.
Manfaat utama latihan aerobik meliputi:
Idealnya, Anda disarankan untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.
Berbeda dengan aerobik, latihan anaerobik adalah aktivitas fisik intensitas tinggi yang berlangsung dalam durasi pendek. Dalam jenis latihan ini, tubuh Anda memecah glukosa untuk energi tanpa menggunakan oksigen. Glukosa dipecah melalui proses yang disebut glikolisis, yang menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan. Latihan anaerobik lebih berfokus pada kekuatan dan massa otot.
Contoh latihan anaerobik meliputi angkat beban, sprint, lompat tali, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan latihan kekuatan lainnya.
Manfaat utama latihan anaerobik meliputi:
Untuk latihan anaerobik, frekuensi dan intensitasnya bisa bervariasi tergantung pada tujuan kebugaran individu. Namun, disarankan untuk melatih setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Meskipun keduanya berbeda, latihan aerobik dan anaerobik saling melengkapi untuk menciptakan tubuh yang sehat, kuat, dan bugar secara menyeluruh. Menggabungkan kedua jenis latihan ini akan memberikan Anda manfaat yang lebih luas.
Misalnya, latihan aerobik membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular Anda, yang sangat penting agar tubuh dapat memasok oksigen dan nutrisi ke otot selama latihan beban (anaerobik). Sebaliknya, massa otot yang lebih besar yang Anda bangun melalui latihan anaerobik dapat membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih lama selama latihan aerobik, serta meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
Banyak program latihan yang efektif menggabungkan elemen dari kedua jenis aktivitas ini. Program seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT) misalnya, sering kali mencakup periode latihan singkat yang sangat intens (anaerobik) yang diselingi dengan periode istirahat atau pemulihan aktif (mendekati aerobik). Kombinasi ini dapat memaksimalkan manfaat pembakaran lemak dan peningkatan kebugaran kardiovaskular dalam waktu yang lebih singkat.
Pendekatan terbaik adalah membuat program kebugaran yang seimbang, yang mencakup latihan aerobik untuk daya tahan dan kesehatan jantung, serta latihan anaerobik untuk kekuatan otot dan metabolisme. Dengan demikian, Anda tidak hanya meningkatkan kemampuan fisik Anda, tetapi juga berinvestasi pada kesehatan jangka panjang.